In dit artikel schrijf ik een stukje over het stresssysteem, traumareacties en coping-strategieën. Het gaat over normale en abnormale reacties van het lichaam. De coping vaardigheden laten je zo adequaat mogelijk met deze moeilijke momenten omgaan.
Het autonome zenuwstelsel
Het autonome zenuwstelsel reguleert de functies van het lichaam. We hebben het sympatische zenuwstelsel, een systeem dat het lichaam voorbereidt op actie en het parasympatische zenuwstelsel, een systeem dat het lichaam helpt te ontspannen. Van nature is het goed dat deze systemen elkaar kunnen afwisselen want beiden zijn noodzakelijk.
Wanneer er geen gevaar is, dient het lichaam in rust te zijn. Wanneer er een overlevingssituatie optreedt is het belangrijk dat het systeem zich paraat stelt om te vechten, te vluchten of te bevriezen. De fight, flight en freeze respons.
Een traumatische gebeurtenis kan het sympatische en parasympathisch systeem verstoren. Waardoor er niet meer goed gereageerd wordt op gevaar of men niet meer voldoende tot rust kan komen tijdens periodes van veiligheid. Men kan vast komen te zitten in een van de twee systemen. Langdurige stress kan veel energie kosten want het overlevingssysteem vergt meer van het lichaam dan het systeem in rust.
De window of tolerance
Je kan dit vergelijken met bijvoorbeeld een hertje dat staat te grazen. Op dat moment is hij in een toestand van rust.
Dit alles verandert wanneer het een leeuw ziet. Het diertje zal snel in actie schieten om zichzelf te beschermen. Het lichaam brengt zichzelf in een staat van paraatheid om te vechten en te vluchten. Dit is een staat van hyper-arousal. In het voorval van vechten en vluchten heeft het hertje bijvoorbeeld een verhoogde hartslag, een verbeterde bloeddoorstroming naar de spieren en verbeterde zintuigen. Alles dient om zo goed mogelijk te overleven. Dit kost veel energie.
Stel dat het hertje gevangen wordt door de leeuw, dan heeft het lichaam ook een beschermingsmechanisme. De freeze respons, deze kan helpen om de dood te veinzen, gebruik te maken van camouflage (indien het diertje verstopt is) of om om te gaan met de pijn van de dood. Alles vertraagt, de hartslag gaat omlaag, de ademhaling vertraagt, alles lijkt verder weg en voelt minder intens. Dit is een staat van hypo-arousal.
Wanneer je in balans bent zit je in je window of tolerance (zie afbeelding). Een trigger, zoals een stressor of een herinnering aan een traumatische gebeurtenis kan je ontregelen en naar een staat van dysregulatie brengen. Er is nog steeds controle maar je voelt je niet meer comfortabel wanneer je de problemen moet aanpakken. Een verdere ontregeling kan problemen geven en samenhangen met andere stoornissen zoals problematisch eten, verslaving, dissociatie, depressie, burn-out of apathie.
Het belang van zelf-regulatie
Wanneer je in je window of tolerance zit is er een gezond niveau van spanning. (Langdurig) verblijf in een staat van hyper of hypo-arousal hangt vaak samen met psychische klachten. Je kan gemakkelijker in balans blijven door meer in het hier en nu te leven (mindfulness), grondende technieken toe te passen, bewust te zijn van triggers, relaxatietechnieken en ademhalingstechnieken. Een trigger kan zowel extern (de omgeving) als intern plaatsvinden (eigen gedachten). Maak jezelf bewust van voor jou triggerende gedachten en overtuigingen. Hieronder staan enkele technieken die je kan toepassen bij beginnende dysregulatie of acute veranderingen in je toestandsbeeld.
Bij Hypo-arousal
- Verhoog de Arousal
- Stimuleer het lichaam en de zintuigen
- Zoek prikkelende geuren (vb. essentiële oliën)Kauw op krakend eten Laat koud water over je handen lopen
- Raak objecten aan, voel hoe koud, warm, hard of zacht ze zijn,
- Druk je hielen stevig in de grond
- Sporten (jumping jacks, squats)
- Wandel en merk bewust je stappen op (links/rechts)
- Draag een grondend object met je mee (iets met een interessante structuur, geur, kleur).
- Leg een zwaar deken op je
- Luister naar oppeppende muziek
- Maak je bewust van je omgeving, beschrijf het in detail
- ! Dit kan een teken van diepere distress zijn (de freeze respons), wees zachtaardig bij het “wakker schudden”.
Bij Hyper-arousal
- Verlaag de arousal
- Ademhalingsoefeningen: Vertraag de ademhaling
- Gooi met een bal tegen de muur
- Leg een zwaar deken op je
- Een warm bad
- Lichamelijke arbeid
- Luister kalmerende muziek
- Beschrijf je omgeving in detail
- Denk aan favorieten: films, muziek, eten
- Tel het aantal objecten in een rode kleur in de kamer
- Probeer zo veel mogelijk dingen in een categorie te benoemen vb. fruit, sport, films etc.
- Beschrijf een alledaagse activiteit in detail vb. het bakken van een omelet. (ik neem een pan, breek een ei, ik klop het ei op etc.)
Conclusie
Ons lichaam zoekt automatisch naar balans. Een gezond functionerend stresssysteem zal zichzelf uiteindelijk naar de window of tolerance brengen. Je kan hierbij verschillende coping strategieën toepassen om dit proces te versnellen of om een moeilijke periode op een gezonde manier te overbruggen. Het kan helpen maar is geen wondermiddel voor normale stressreacties.
Een ongezond functionerend systeem kan getriggerd worden op ongepaste momenten of moeilijk omschakelen. Men reageert niet wanneer men zichzelf zou moeten beschermen tegen gevaar of men is constant alert of afgevlakt. Het is in dit geval zinvol om verdere hulp te zoeken. Psychotherapie of traumagerichte therapie (zoals EMDR) kan helpen om moeilijke gebeurtenissen te verwerken en trauma reacties te verlichten.
Referentie: Window of tolerance, Siegel 1999
Pdf-versie Nederlands en Engels
Door: Tanja Bervoets
TB Psychologie 